Comment arrêter de fumer : 6 actions que vous pouvez entreprendre dès maintenant pour mettre fin à la dépendance

Le tabagisme est également la principale cause de décès évitable aux États-Unis, représentant près de 1 décès sur 5.

Les cigarettes contiennent des produits chimiques qui peuvent rendre cette dépendance particulièrement insidieuse. Lorsqu’ils pénètrent dans les poumons, ils peuvent provoquer des effets nocifs tels que la bronchite, a déclaré Jonathan Bricker, professeur à la division des sciences de la santé publique au Fred Hutchinson Cancer Research Center de l’Université de Washington à Seattle.

Heureusement, le cancer du poumon peut être évité si vous arrêtez de fumer et apprenez à “rester sans fumée”, a déclaré le Dr Panagis Galiatsatos, directeur de la clinique de traitement du tabac à Johns Hopkins Medicine à Baltimore, Maryland.

Voici six mesures que vous pouvez prendre pour vous aider ou aider un proche à arrêter de fumer et à profiter d’une vie plus saine :

1. Concentrez-vous sur la façon de « rester sans fumée »

L’objectif ne devrait pas être d’arrêter de fumer; il devrait plutôt s’agir de savoir comment “rester sans fumée”, a déclaré Galiatsatos. Il a dit qu’il a eu des patients qui ont dit qu’ils avaient arrêté de fumer à plusieurs reprises, mais qu’ils n’avaient pas été en mesure d’arrêter de façon permanente.

Il recommande aux gens de diviser leur objectif plus large d’arrêter de fumer en objectifs plus petits.

Par exemple, renseignez-vous sur les différents déclencheurs qui pourraient vous donner envie de fumer. De cette façon, vous pouvez être au courant et trouver des solutions à ces actions.

2. Faites de chaque arrêt une expérience d’apprentissage

La plupart des gens qui fument arrêtent huit à 12 fois, en raison de la dépendance à la cigarette, avant d’arrêter pour de bon, a déclaré Bricker.

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Parce que les rechutes sont si fréquentes, Bricker dit à ses patients de trouver une leçon qu’ils peuvent tirer de chaque expérience.

“Les gens diront des choses comme, ‘J’ai appris à quel point ces envies sont puissantes, ou j’ai appris que regarder mon ami fumer était un grand déclencheur pour moi, ou j’ai appris que le stress dans ma vie était un grand déclencheur'”, a déclaré Bricker.

Les patients devraient aborder l’abandon du point de vue que plus ils apprennent de leurs rechutes, meilleures sont leurs chances d’arrêter définitivement, a-t-il déclaré.

3. Utilisez les lignes téléphoniques et les applications pour obtenir de l’aide

Que vous l'utilisiez pour appeler une ligne d'assistance ou télécharger une application pour arrêter de fumer, votre smartphone peut vous aider.

Les groupes de soutien pour les personnes qui souhaitent arrêter de fumer sont en déclin, Bricker a donc recommandé d’appeler une ligne d’aide pour obtenir une aide extérieure.

Le CDC finance une ligne d’assistance téléphonique pour arrêter de fumer, 1-800-QUIT-NOW (784-8669), qui est gratuite pour les résidents américains de tous les États, ainsi que du district de Columbia, de Guam et de Porto Rico. . Votre appel est automatiquement dirigé vers la ligne d’aide pour votre état ou territoire.

Les appelants sont mis en relation avec des coachs qui aident les fumeurs à créer un plan d’arrêt et leur donnent des conseils pour gérer le sevrage et les envies de fumer.

Actuellement, les lignes d’aide à l’arrêt des États n’atteignent qu’environ 1% des fumeurs, ce que le CDC attribue en grande partie à un manque de financement pour promouvoir le service.

L’équipe de Bricker chez Fred Hutch a aidé à créer l’application iCanQuit, qui a été soutenue par une subvention des National Institutes of Health des États-Unis.

L’application se concentre sur la thérapie d’acceptation et d’engagement, qui encourage les gens à accepter leurs émotions et leurs pensées au lieu de les repousser. L’outil offre également des ressources pour arrêter de fumer et gérer les fringales lorsqu’elles surviennent, a déclaré Bricker.

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4. Parlez à votre médecin

Soyez totalement honnête avec votre médecin au sujet de votre tabagisme afin qu'il puisse proposer des stratégies qui fonctionnent pour vous.

Les personnes qui veulent arrêter de fumer peuvent parler avec leur médecin pour élaborer un plan de traitement avec plusieurs stratégies, a déclaré Galiatsatos.

Les médecins peuvent prescrire des médicaments pour réduire les envies de fumer et les rendre plus gérables, a-t-il déclaré. C’est une solution à court terme pour aider à entraîner votre cerveau à ne pas avoir autant envie de cigarettes, a ajouté Bricker.

Les médicaments fournis par les médecins dépendront de votre situation spécifique, a déclaré Bricker. Les prescriptions ont tendance à être minimes au début, puis à augmenter en fonction de la gravité de la dépendance.

5. Soutenir les personnes dépendantes du tabac

Galiatsatos a déclaré qu’il n’avait jamais rencontré de patient qui ne savait pas que fumer était mauvais, il recommande donc d’éviter cet argument lorsqu’il fait appel à un être cher qui fume.

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“Si vous voulez vraiment aider votre proche à arrêter de fumer, vous devez l’aborder en tant que pro-fumeur et anti-fumeur”, a-t-il déclaré.

Lorsque vous essayez d’aider quelqu’un qui fume, indiquez clairement que vous abordez la situation sans stigmatisation ni jugement, a déclaré Galiatsatos.

Une fois la confiance établie, elle recommande aux amis et à la famille de proposer d’aider les fumeurs à trouver des ressources sur la façon d’arrêter de fumer.

Les prestataires médicaux devraient également soutenir leurs patients qui fument, a déclaré Galiatsatos.

Si les patients se sentent jugés par leurs médecins parce qu’ils fument, ils peuvent tout simplement mentir à ce sujet. Et cela n’aide personne, dit-il.

Même lorsque les patients ne sont pas motivés à arrêter ce jour-là, il est important de décrire les différentes options de traitement afin qu’ils aient les ressources plus tard.

6. Traiter la cause première du problème

Souvent, lorsque les gens fument, c’est pour faire face à un problème sous-jacent dans leur vie, comme le stress ou l’anxiété, a déclaré Galiatsatos. Lorsqu’ils font face à ces émotions en arrêtant de fumer, il est instinctif pour eux de se tourner vers la cigarette.

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“Si vous avez toujours compté sur les cigarettes comme mécanisme d’adaptation et que vous n’avez pas de substitut, c’est tout ce que nous allons examiner”, a-t-il déclaré.

Pour lutter contre ce défi, Galiatsatos a recommandé aux personnes qui essaient d’arrêter de fumer d’utiliser des conseils comportementaux. Ils seront en mesure de mieux identifier pourquoi ils fument et travailleront pour trouver des moyens plus sains de gérer ces émotions.

Pourquoi fumer est-il si addictif de toute façon ?

Méchant!  Il est si difficile d'arrêter de fumer parce que les produits chimiques qu'ils contiennent peuvent recâbler votre cerveau au fil du temps.

Les cigarettes sont pleines de produits chimiques comme la nicotine, qui sont chimiquement améliorées pour alimenter cette dépendance, a déclaré Galiatsatos.

La nicotine chimiquement améliorée ressemble étroitement à l’acétylcholine, un neurotransmetteur commun, qui aide à contrôler les mouvements musculaires et d’autres fonctions cérébrales.

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Lorsque la nicotine se verrouille dans les récepteurs de l’acétylcholine, votre corps libère de la dopamine, la substance chimique du cerveau qui « fait du bien ». Lorsque la dopamine se dissipe, les gens commencent à avoir envie d’une autre cigarette.

“Je dis toujours aux gens que c’est la molécule addictive la plus insidieuse connue de l’homme, car elle ne provoque pas seulement une surdose”, a déclaré Galiatsatos, qui est également porte-parole médical bénévole de l’American Lung Association.

Il recâble le cerveau du fumeur au fil des ans, et “lorsque quelqu’un se rend compte qu’il vole sa santé, il est incroyablement difficile de briser cette dépendance”.

Malgré l’énorme effort que cela demande, n’oubliez jamais : il est possible de vaincre cette dépendance et de jouir d’une meilleure santé.

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