Les protéines animales sont-elles plus faciles à absorber que les protéines végétales ?

Commentaire

Walter Willett est professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health.

Q : J’ai reçu des messages mitigés sur les protéines animales et les protéines végétales. Est-il vrai que les protéines animales sont plus faciles à absorber ? lequel est le meilleur pour moi?

UN: Les protéines provenant d’aliments d’origine animale, tels que la viande, le lait et les œufs, ont tendance à être plus facilement absorbées que celles provenant de sources végétales, telles que les noix, les haricots et les céréales. Cela est dû en partie aux revêtements fibreux qui aident à protéger les plantes des insectes et des maladies, et ce bouclier peut également ralentir le taux de digestion.

Mais ce n’est pas une raison pour choisir les protéines animales plutôt que les protéines végétales.

La différence d’absorption est plus faible, généralement de 10 à 20 % inférieure chez les plantes que chez les animaux, et ne serait préoccupante que si notre alimentation contenait à peine assez de protéines pour répondre aux besoins : environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 10 % de calories quotidiennes.

Pour les adultes aux États-Unis et dans d’autres pays riches, l’apport en protéines est souvent supérieur à ce dont nous avons besoin (environ 15 % des calories quotidiennes en moyenne), de sorte que la différence d’absorption entre les protéines animales et les légumes est largement sans conséquence.

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L’une des raisons pour lesquelles il y a tant de confusion autour de ce sujet est liée aux acides aminés. Les protéines sont des chaînes de 20 acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, d’autres composants du corps, des hormones, des anticorps et des enzymes qui contrôlent notre métabolisme. Neuf de ces acides aminés ne peuvent pas être produits par notre corps et sont dits essentiels car nous devons les puiser dans notre alimentation.

Un argument courant en faveur de la consommation de protéines animales est qu’elles sont “de haute qualité” et “complètes” par rapport aux protéines végétales, en termes d’acides aminés essentiels.

Commençons par l’idée de la qualité des protéines. Ce concept nutritionnel est basé sur le mélange d’acides aminés spécifiques qui maximisent la croissance des jeunes souris et autres mammifères. Mais maximiser la croissance n’est pas un problème pour les adultes. Selon cette définition de la qualité des protéines, les œufs et le lait se démarquent, mais ils ne sont pas beaucoup plus élevés que la plupart des sources végétales de protéines, et les protéines de bœuf sont en fait similaires aux protéines de soja.

Vous n’avez pas non plus à vous soucier de savoir si les protéines végétales sont « complètes ». C’est un mythe que les aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et que nous devons manger des protéines complémentaires comme le riz et les haricots au même repas pour des résultats optimaux. En fait, si nous consommons une variété d’aliments végétaux dans notre alimentation, la combinaison globale d’acides aminés n’est pas sensiblement différente de ce que nous obtiendrions en mangeant des protéines animales.

Certaines préoccupations ont été soulevées quant au fait que les antinutriments tels que les phytates, les lectines et les oxalates dans les aliments végétaux pourraient réduire l’absorption des nutriments essentiels.

Dans les populations pauvres avec une forte consommation de féculents et une faible diversité alimentaire, manger trop de phytates peut contribuer à des carences en certains minéraux. Mais dans le cadre d’une alimentation plus diversifiée, comme c’est le cas aux États-Unis, cela ne semble pas poser de problème.

Les phytates peuvent contribuer aux nombreux avantages pour la santé des aliments végétaux en raison de leur activité antioxydante, et un apport plus élevé en phytates a été associé à une bonne santé générale et à un risque moindre de calculs rénaux.

Focus sur le pack de protéines

La plupart des Américains n’ont pas à se soucier de ces problèmes (efficacité de la digestion, ratios d’acides aminés, antinutriments) car nous ne consommons pas de protéines isolées ou à partir d’un seul aliment. Ces différences ne deviendraient importantes que pour quelqu’un au bord d’une carence en protéines.

Pour tous les autres, les effets sur la santé de l’ensemble complet de protéines sont plus importants.

Lorsque nous mangeons du bœuf, nous obtenons des protéines, des minéraux essentiels et des vitamines, oui, mais nous obtenons également de fortes doses de graisses saturées, de cholestérol et d’autres facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque, avec très peu de graisses polyinsaturées bénéfiques.

Avec les protéines végétales comme les noix ou les aliments à base de soja, nous obtenons de bonnes quantités de fibres et de graisses polyinsaturées, un mélange différent de minéraux et de vitamines essentiels et de nombreux autres composés qui semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Demandez à un médecin : Pourquoi ai-je sommeil l’après-midi après le déjeuner ?

Faire de la place pour plus de plantes

Nous pouvons mieux comprendre les effets sur la santé des aliments contenant des protéines grâce à des essais randomisés pour évaluer leur impact à court terme sur les facteurs de risque de maladie, tels que le cholestérol sanguin et la pression artérielle, et des études épidémiologiques pour évaluer leurs effets à long terme sur les risques de maladies spécifiques. la maladie et la mortalité générale.

Notre groupe de recherche a effectué une analyse prospective de plus de 130 000 hommes et femmes qui ont été suivis pendant jusqu’à trois décennies. La quantité totale de protéines alimentaires n’était pas liée à la mortalité globale ou à d’autres résultats, mais la mortalité augmentait avec une consommation plus élevée de protéines animales et diminuait avec une quantité plus élevée de protéines végétales.

Bien que certaines preuves suggèrent que les besoins totaux en protéines peuvent être plus élevés à un âge plus avancé, le même schéma en faveur des protéines végétales a été observé chez les personnes âgées lorsque la fragilité était le résultat.

Les besoins en protéines et en calories augmentent avec la grossesse et chez les athlètes sérieux, mais sans avantage clair des sources animales par rapport aux sources végétales. Pour ceux qui se sentent “mieux” avec plus de protéines animales, je suggère d’incorporer lentement plus de noix et d’aliments à base de soja dans les repas, qui peuvent aussi être copieux et délicieux.

Les avantages vont au-delà de l’amélioration de votre santé. À cette époque de l’histoire de l’humanité, il est également important de considérer le rôle des choix alimentaires dans la préservation d’une planète viable pour les générations futures. Bien que l’élimination de l’utilisation des combustibles fossiles soit la priorité absolue, nous avons peu d’espoir d’éviter un désastre si nous ne modifions pas notre alimentation pour qu’elle soit plus centrée sur les plantes.

Bien que cela constituerait un changement majeur pour de nombreux Américains, les régimes alimentaires traditionnels d’Asie, d’Afrique, d’Amérique latine et de la région méditerranéenne fournissent de nombreux exemples savoureux et attrayants.

Cela ne signifie pas que nous devrions éliminer le steak ou le parmesan de notre alimentation, ou devenir végétaliens, bien que ce soit une option que certains voudront peut-être poursuivre. Des études ont montré que les régimes comprenant environ deux portions d’aliments d’origine animale par jour peuvent être sains et durables. Cela peut signifier une tasse de yogourt plus 3 à 4 onces de poulet ou de poisson.

Ainsi, au lieu d’avoir de grandes portions de protéines animales à chaque repas, concentrez-vous sur l’ajout de protéines végétales dans votre assiette, comme les lentilles, le tofu, les pois chiches, les cacahuètes, les noix et les haricots. Rendez votre alimentation aussi diversifiée que possible en incorporant une large gamme de fruits, de légumes et de grains entiers. Non seulement cette alimentation intelligente, mais elle peut également débloquer de nouvelles saveurs et des aliments passionnants. Les avantages incluent une meilleure santé personnelle maintenant et l’espoir pour les générations futures.

Demandez à un médecin : Vous avez une question de santé ? Nous trouverons le bon expert pour y répondre.

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